"Clube da insônia" - O que fazer quando bate a fome de madrugada e os perigos de trocar o dia pela noite

Você já assaltou a geladeira de madrugada? De vez em quando, bate aquela vontade de comer alguma coisinha à noite. Mas o problema é quando isso se torna um hábito. Tem como evitar? Sim! Siga as cinco dicas dos Vigilantes do Peso: 

 • Se você estiver estressada, não busque o conforto nos lanches noturno. Lembre-se de outras atividades que provocam a mesma sensação, como ler um livro, navegar na internet ou dormir mais cedo. 

 • Outra forma de monitorar seu comportamento é trancar a cozinha e não entrar mais. Escovar os dentes também pode ajudar. 

 • Avalie sua alimentação durante todo o dia. Observe seu nível de satisfação quando acordar. Depois de oito horas de sono, você deve sentir um pouco de fome depois de 30 minutos. Caso contrário, você provavelmente exagerou na noite anterior. Cuidado! 

 • Não siga dietas radicais, com restrições rigorosas de calorias. Se continuar assim, ficará com muita fome à noite. O ataque às guloseimas será fatal. 

 • Se a fome estiver incontrolável à noite, opte por lanches pouco calóricos. Boas sugestões são pães de grãos integrais, iogurte e biscoitos sem gordura. Prepare opções light como o sanduíche aromático de peito de peru ou pacotinhos de alface e cenoura. Mas fique atenta! É importante controlar o tamanho das porções.

Os perigos de trocar o dia pela noite

Os primeiros problemas

Não há nenhuma comprovação cientí­fica de que trocar o dia pela noite gera doenças ou prejudica diretamente a saúde. Entretanto, como o corpo humano está adaptado a dormir quando anoitece, alguns problemas logo começam a aparecer para quem tem este costume. A universitária pernambucana reclama das olheiras e da falta de tempo para praticar uma atividade fí­sica. Já Diego sente que seu sistema imunológico está mais fraco. Para a médica Alaí­des Fojo Olmos, pessoas mais jovens têm uma capacidade maior de suportar esta situação, mas os prejuí­zos para o organismo existem, mesmo quando não são percebidos imediatamente. “Nosso corpo está sincronizado com a luz do sol”, explica. 
A pesquisadora da área do sono, Lucia Rotenberg, esclarece que o organismo realiza um ritual de preparação para o repouso, por isso pode ser ruim não dormir nas horas certas. “Nosso corpo fica várias horas sem urinar, o coração tem um menor ritmo de batimentos cardí­acos, a produção de alguns hormônios é liberada e de outros, inibida”. Além de interromper as funções orgânicas, adormecer em horários alternativos faz com que o sono não seja tão profundo. “Quando se dorme pouco e em momentos inadequados, dificilmente se atinge os estágios mais recuperadores. Essa privação de descanso mexe com o corpo inteiro e provoca desde o cansaço até a mudança de humor e a queda da qualidade de vida”, ressalta a especialista. 
Para o taxista Antonio Santana, inverter os perí­odos não é uma opção, mas uma necessidade. Ele trabalha há vinte anos durante a noite, por ser este o único horário de escala que conseguiu na empresa em que é filiado. Já teve problemas de saúde como consequência de seu estilo de vida e assume não se cuidar como deveria. “Sofro de pressão alta, mas abuso. Chego em casa e vou direto dormir, nem sempre tomo os remédios direito”. Outro ponto negativo é a alimentação, Santana não tem horário certo para comer e, muitas vezes, abusa de lanches e comidas pesadas durante a madrugada.

Conheca os males que podem ser causados pela inversão de dia e noite

Estresse, pressão e sistema imunológico O cortisol é um hormônio que responde ao estresse aumentando a pressão arterial e suprimindo o sistema nervoso. Durante a noite este sistema é inibido. Quando a pessoa não dorme adequadamente, essa inibição não ocorre, o que pode causar pressão alta, ansiedade e nervosismo.
Obesidade A leptina é um hormônio liberado durante a noite. É ela quem dá a sensação de saciedade para que a pessoa não sinta fome enquanto dorme. Não dormir o suficiente pode causar a não inibição deste hormônio, o que eleva o risco de obesidade. Já a grelina é o hormônio oposto à leptina. É liberada durante o dia para dar a sensação de fome, mas inibido durante a noite. Da mesma forma, com a falta do sono, ele é liberado e a sensação de fome tende a ser maior.
Crescimento O hormônio do crescimento é secretado durante a noite e não é utilizado apenas por crianças em fase de desenvolvimento. Em adultos esse hormônio regenera tecidos, regula a glicemia e mantém o rigor dos músculos. 

Como dormir?
A doutora Alaí­des lembra que há algumas medidas a serem tomadas para melhorar o sono de quem precisa trocar o dia pela noite. “A pessoa que trabalha em perí­odos diferentes deve, ao menos, manter um horário constante para dormir e se alimentar”, orienta. Ela afirma que tal estabilidade é importante porque o corpo precisa se adaptar a uma rotina para regular o seu relógio biológico.
Para dormir durante o dia, o ideal é simular o que aconteceria à noite. “Uma boa dica é ficar em um quarto absolutamente escuro, pois a escuridão produz a liberação de melatonina, um hormônio que promove o sono”, explica Alaí­des. Além disso, o lugar deve ser silencioso para que o corpo consiga relaxar. Outro detalhe que perturba o respouso é a temperatura corporal, por isto, o local de descanso também deve ser fresco. “Nosso organismo fica mais frio no fim do dia para despertar a vontade de dormir”, diz a médica.
A alimentação deve ser leve nas horas que antecedem o momento de dormir. A comida que contém muitas proteí­nas ou gordura é de difí­cil digestão, por isso deve ser evitada, assim como bebidas estimulantes e alcoólicas. “Desta forma, o organismo pode adaptar-se melhor e cumprir suas funções”, conclui doutora Alaí­des. Ela completa ainda que nem todo mundo que começa um regime de costume com os horários invertidos consegue manter-se firme. “Apenas dois terços das pessoas conseguem se adaptar”.

Fontes: Jornal Comunicação e M de Mulher.